OMEGA 3, definitivamente SI
¿Qué son?
Ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, micronutrientes esenciales: Relax, te lo explico.
Están en muy baja cantidad en nuestra dieta, pero desarrollan funciones muy importantes para nuestro organismo y no los podemos sintetizar nosotros mismos, luego su ingesta es muy importante para estar saludables a muchísimos niveles. Y, sin embargo…la mayoría de la población no consume con las cantidades recomendadas de ellos.
Tipos
Hay tres tipos:
- ALA: vegetales de hoja verde, nueces, soja y semilla de chía y lino. En el organismo se procesa para conseguir energía y una pequeña cantidad se emplea para obtener EPA y DHA.
- EPA: funciones a nivel cardiovascular.
- DHA: funciones a nivel del sistema nervioso central y los ojos.
Estos dos últimos se encuentran en marisco y pescado de aguas frías, sobre todo pescado azul. DHA también en algas marinas.
¿Para qué sirven?
Para muchísimas cosas. Los beneficios se perciben a partir de las 12 semanas de tratamiento, paciencia.
1.A nivel cardiovascular: protector frente a riesgo cardiovascular.
Bajan Triglicéridos
Bajan placa de ateroma, baja el colesterol malo oxidado que es el que se deposita en las arterias, sube el colesterol bueno.
Vasodilatación: luego baja la tensión.
Disminuyen la frecuencia cardiaca en reposo: propiedades antiarrítmicas.
Disminuyen la agregación plaquearía, luego disminuye el riesgo de trombosis.
2. Estado anímico:
Disminuye los episodios depresivos, de ansiedad y problemas del sueño, mejoran resultado clínico en trastorno bipolar.
Mejoran la concentración y la función cognitiva: se emplean como coadyuvantes en hiperactividad y falta de concentración, pérdida de memoria y deterioro cognitivo leve y son importantes durante el embarazo para el buen desarrollo del SNC del embrión.
3. Deporte y bienestar articular.
Minimizan el desgaste producido durante el ejercicio y mejoran la función pulmonar durante el entrenamiento intensivo.
Hace que las células de nuestros músculos capten mejor la glucosa y, además, que la consuman mejor (aumenta la sensibilidad a la insulina del músculo esquelético y la capacidad de quemar el azúcar en sus células).
Disminuyen la inflamación y el dolor muscular y articular.
Favorecen la síntesis de colágeno.
- A nivel ocular: mejoran la visión, mejorando el funcionamiento de la retina. Así, retrasan la degeneración macular, patología degenerativa muy frecuente entre nuestros mayores.
También disminuyen la sequedad ocular: recomendables en ojo seco.
- Cuidado de la piel:
Son antioxidantes y protectores del envejecimiento.
Forman parte de la barrera cutánea. Atenúan la inflamación y modulan la respuesta inmunitaria. Disminuyen sequedad, picor y descamación, por tanto, mejoran casos de dermatitis atópica, psoriasis, acné y lupus.
Favorecen la cicatrización de heridas.
Disminuyen el eritema tras la quemadura solar.
- Embarazo y lactancia
Contribuyen al correcto desarrollo del cerebro y los ojos del feto.
Disminuyen el riesgo de preeclampsia y la depresión postparto.
En lactancia aumenta el valor nutricional de la leche y disminuyen las alergias infantiles.
La pera… ¿no?
Cantidades y consideraciones a la hora de optar por un complemento u otro, comparar precios etc
Objetivo en adulto sano 200-500 mg/día. Equivale a 85 filetes de anchoa a la semana o 2 raciones de pescado azul y una de pescado blanco.
Se duplica por 2 en pacientes con riesgo cardiovascular y por 4 en triglicéridos altos.
Elegir suplementos considerando la fuente de los omegas, el método de extracción (tanto por su biodisponibilidad como por que puedan dar sabor a pescado), la proporción de ellos que contiene, la cantidad de cápsulas que hay que tomar para alcanzar la dosis terapéutica objetivo… ¡Pasa por tu farmacia!
- La fuente:
Pescados pequeños de aguas frías. Es importante garantizar que no tengan contaminación por mercurio.
o Krill.
- Vía de extracción:
Destilación molecular que da lugar a triglicéridos naturales, el rendimiento de la materia prima es menor. Más «naturales» pero más caros. Mejor biodisponilidad.
Esterificación, que es un proceso más eficiente.
- OJO…ten en cuenta la cantidad de ALA (no en los de farmacia pero si en otros canales pues omega es…pero no de los que necesitas), EPA y DHA
- Número de cápsulas que tienes que tomar para llegar a la dosis necesaria. Distinguir entre comienzo de tratamiento y mantenimiento. También la causa por la que lo tomamos no es lo mismo que por prevención que si tienes alguna causa a subsanar (triglicéridos o colesterol alto, ojo seco…).