El sueño sirve para la reparación física y mental del organismo: ¡imprescindible para cargar pilas y estar a tope al día siguiente!
Es difícil decir cuantas horas conviene dormir puesto que dependerá de diferentes factores. De modo general, una aproximación sería:
- Edad Bebés +12h
- Niños 11h
- Adolescentes 9h
- Adultos 7-8h
- Mayores de 65 años 6h
Las mujeres necesitan, en general, 20 minutos más de sueño que los hombres ¡somos más dormilonas!
y… ¿cómo dormimos?
El ciclo del sueño se compone de varias fases que se repiten entre 4 y 5 veces según las horas de sueño.
1. Vigilia
2. Sueño REM
| · El cerebro baja su actividad hasta llegar al sueño profundo
· Reparamos los tejidos |
3. Sueño NO REM
| · Cerebro activo, pero respondiendo a estímulos de lo pasado.
· Consolidamos recuerdos y eliminamos lo NO importante. · Restauramos el sistema neuronal para el día siguiente. · Disminuye a tope el tono muscular para no reaccionar a los sueños (protección) |
4. Vuelta a vigilia y ¡comenzamos! es esta etapa se producen los despertares nocturnos.
¿Cómo conseguir descansar mejor?
1. Establece una rutina del sueño:
- Usa la cama solo para dormir, no para leer, ver la tv, trabajar
- Evita el consumo de alcohol, cafeína y nicotina
- Evita cenas abundantes y consúmelas unas 2h antes de dormir
- Lleva una vida activa y haz ejercicio regularmente
- Evita el deporte intenso antes de dormir
- Desconecta de la tecnología entre 30m / 1h antes de dormir para alejarte de la luz azul, que altera los ritmos naturales del sueño y acelera el envejecimiento de la retina.
- Establece un horario para acostarte y despertarte
- Realiza actividades relajantes antes de dormir
- Date un baño o ducha caliente para relajar el cuerpo y la mente
- Regula la temperatura de tus pies
- Ambiente de la habitación: a oscura, 23 grados
2. Prueba técnicas alternativas
-Mindfulness
-Busca un momento del día para dedicarlo exclusivamente a pensar en preocupaciones y soluciones
-Visualiza cada parte de tu cuerpo al dormir, sintiendo como se relaja poco a poco cada zona practica la visualización (imaginar lugares placenteros sin problemas ni estrés)
-Escucha 45 minutos de música suave, melodías pausadas, ruido blanco, sonidos de la naturaleza
– Deja el día siguiente previamente organizado para dormir con más tranquilidad
Tratamientos
- Melatonina
- Fitoterapia
- Combinaciones: melatonina+ con precursores de neurotransmisores (triptófano, GABA)
- Antihistamínicos
- Benzodiazepinas
- Otros
Ve a tu farmacia donde te informarán según tu caso
Marta y Teresa
Tus Farmacéuticas
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